소금중독에서 벗어나려면

김치·된장·고추장·젓갈 등 염장식품은 한국인이 애용하는 음식의 주성분이다. 이러한 영향으로 한국인의 나트륨 섭취량은 평균치를 훨씬 웃돈다. 일본과 함께 세계에서 가장 소금 섭취량이 많은 나라 1, 2위를 다투는 것도 이때문이다. 소금 과다섭취는 신체에 어떤 악영향을 끼칠까? 우선 고혈압과 동맥경화를 일으키고 심장에도 영향을 미쳐 심비대나 심부전으로 이어질 수 있다. 비만과도 관계가 있으며 뼈를 약하게 만든다. 만성 위염을 가진 사람의 경우 위암 발병 가능성도 높인다.
 

짠맛을 끊으면 금단현상

소금이 그토록 해롭다면 싱겁게 먹으면 되지 않느냐고 반문할 수 있다. 문제는 사람들이 소금을 쉽게 줄이지 못하는 데 있다. 짠맛에도 중독성이 있는데, 중독된 상태에서 갑자기 짠맛을 끊으면 금단현상이 생긴다. 김성권 전 서울대학교 신장내과 교수는 저서 <소금중독>에서 “문명사회에서 소금중독은 개인이 해결할 수 있는 수준을 넘어섰다. 음식에 소금을 적게 넣으면 맛이 없고 풍미가 덜한 것처럼 느껴진다. 그래서 소금을 더 넣어 더 자극적인 맛을 낸다. 이것이 바로 소금중독 현상이다”라고 말한다.
 

그렇다면 어떻게 해야 소금중독에서 벗어날 수 있을까? 김 교수는 “한국인이 좋아하는 음식 중에는 해장국·설렁탕·칼국수·국밥·찌개 등 국물 음식이 유난히 많은데, 국물 섭취를 최대한 줄여야 한다. 찌개 등을 먹을 때는 건더기만 먹고 국물은 먹지 않는 습관을 들여야 한다”고 말한다. 그렇다고 국물이 있는 찌개류만 주의해야 하는 것은 아니다.
 

“빵을 만들 때도 발효를 위해 소금을 넣습니다. 유럽에서는 빵·가공육·수프가 나트륨 3대 급원이죠. 따라서 빵을 먹을 때도 소금을 의식하고 양을 조절할 필요가 있습니다. 저염 또는 무염 빵을 이용하는 것도 좋은 방법입니다.” 어쩔 수 없이 필요 이상의 소금을 섭취했다면, 다른 음식으로 중화시키는 방법도 있다. 김 교수는 “소금 섭취 줄이기와 아울러 신선한 채소와 과일을 먹어 칼륨을 충분히 섭취하면 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 된다”고 말한다.

싱겁게 먹기 위한 팁
 

소금도, 설탕도, 포화지방도 해롭다고 하니 밥상 위에 도통 먹을 것이 없다. 물론 방법은 있다. 평소 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이다. “첫째, 식탁 위의 소금통을 치우세요. 둘째, 국물을 가급적 피하세요. 김치와 라면이 한국인의 나트륨 급원 1, 2위 식품이라는 사실을 알고 섭취를 삼가세요. 꼭 먹어야 한다면 섭취량을 최소화하는 게 좋겠지요.” 음식을 조리할 때 소금·된장·고추장·간장이 아닌 자연 향신료를 이용하는 것도 하나의 방법이다.
 

외국에는 로즈메리·파슬리·바질·강황 등 다양한 향신료가 있다. 자연 향신료는 다양한 식물 영양소를 함유하고 있어 당뇨병·암 등 만성질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 식초·겨자·고추냉이·고춧가루·후추·마늘·쑥갓 등 향이 강한 향신료를 음식에 넣으면, 향 때문에 소금을 넣지 않아도 덜 싱겁게 느껴진다. “숨은 소금도 조심해야 합니다. 치킨과 같이 튀긴 음식, 뜨거운 음식 등에 든 소금은 숨어 있기 때문에 짠맛이 덜 나타날 수 있어요. 이런 음식을 무심코 먹으면 소금을 과도하게 섭취하는 결과를 낳을 수 있습니다.”
 

이 밖에 장바구니에서 가공식품을 덜어내는 습관, 그 자리를 채소와 과일로 채우는 습관, 식사를 주문할 때 “싱겁게 조리해달라”고 적극적으로 요구하는 습관 등이 싱겁게 먹는 건강한 식습관의 첫걸음이다. “마지막으로 외식이 잦아진 요즘, 집밥을 챙겨 먹기만 해도 소금 섭취를 줄일 수 있습니다.”