뿌리채소 반찬

겨울을 건강하게 보내고 싶다면 땅속뿌리에 영양소를 저장하는 뿌리채소의 힘을 믿어보자. 흙의 기운을 담은 건강 레시피.

고구마

날이 추워지면 건강 간식으로 가장 먼저 생각나는 고구마. 식이섬유가 많고 고혈압 예방에 효과적인 칼륨도 풍부한 대표적 뿌리채소다. 표면이 매끈하고 단단한 것, 밝고 선명한 적자색을 고르자.

연근

연근은 섬유질이 많아 노폐물 배출에 효과가 좋다. 삶은 뒤 조리하면 특유의 아삭한 맛이 더욱 살아난다. 굵고 모양이 긴 것, 껍질에 흠집이 적은 것이 좋다. 또 잘랐을 때 속이 희고 구멍 크기가 일정한 것이 신선한 상태다.

무

제철 만난 무는 단맛이 좋아 무 하나만으로도 맛있는 반찬을 만들 수 있다. 시원함과 달큰한 맛이 매력적인 무는 무청이 싱싱한 녹색을 띠고 뿌리 쪽이 통통하면서 잔뿌리가 많지 않는 것을 고르도록 한다.

연근새우튀김

재료: 연근 1개, 새우살 300g, 다진 양파 100g, 녹말가루·카놀라유 적당량씩, 양념(녹말가루 1큰술, 청주 2작은술, 소금 1작은술, 설탕 ½작은술, 후춧가루 약간), 초간장(간장 1큰술, 식초 1작은술)

만들기

1. 새우살을 씻어 블렌더에 간다. 다진 양파, 녹말가루, 양념을 고루 섞은 뒤 새우를 버무려 끈기를 준다.

2. 연근은 껍질을 벗겨 0.5cm 두께로 썰어 녹말가루를 묻힌 뒤 털어 낸다.

3. 연근과 연근 사이에 ①의 새우 반죽을 끼워 모양을 잡고 160℃로 가열한 카놀라유에 튀긴다.

4. 초간장을 곁들인다.

연근햄버그스테이크

재료: 쇠고기 200g, 연근 80g, 돼지고기·다진 양파 100g씩, 다진 마늘·식용유·우스터소스 ½큰술씩, 빵가루 2~3큰술, 토마토케첩 1큰술, 소금·브라우닝소스 ½작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 돼지고기 밑간(청주 ½큰술, 생강즙·너트메그 ¼작은술씩), 소스(우스터소스 1½큰술, 토마토케첩 1큰술, 청주·물엿 1작은술씩, 간장 ½작은술, 설탕·브라우닝소스 ¼작은술씩)

만들기

1. 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 볶다가 색이 조금 변하면 다진 양파를 넣고 충분히 볶는다. 소금과 후춧가루로 간하고 식힌다.

2. 연근은 블렌더에 약간  정도로 간다.

3. 돼지고기와 밑간 재료를 볼에 담아 버무린 뒤 쇠고기를 넣고 치댄다.

4. ①~③의 재료와 빵가루, 우스터소스, 토마토케첩, 소금, 브라우닝 소스를 한데 섞어 치댄 뒤 동그랗게 반죽한다. 5. 팬에 ④를 올리고 양면을 2분 정도 구운 뒤 200℃로 예열한 오븐에 10분 정도 더 굽는다.

6. 소스 재료를 냄비에 모두 넣고 소스를 만든다.

7. 연근은 0.8cm 두께로 슬라이스하고 브로콜리는 조그맣게 송이별로 뗀다, 당근은 길쭉하게 모양내어 썬 다음 소금을 약간 넣은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 버터를 두른 팬에 노릇하게 익힌다.

8. ⑤의 구운 고기에 ⑥의 소스를 뿌리고 ⑦의 당근, 브로콜리, 연근을 곁들인다.

쇠고기뭇국

재료: 쇠고기(양지) 200g, 무 300g, 물 2L, 대파 1대, 다진 마늘 ½큰술, 국간장 1작은술, 소금 약간

만들기

1. 쇠고기는 물에 2~3시간 정도 담가 핏물을 빼고 냄비에 물과 함께 넣어 20분 정도 끓인다.

2. 무는 크게 토막 내어 ①에 넣고 무가 익을 때까지 끓인다.

3. 쇠고기와 무를 꺼내어 각각 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 ②에 다시 넣고 마늘, 국간장, 대파를 넣어 다시 끓인다. 4. 소금으로 간한다.

무갑오징어무침

재료: 무 1㎏, 갑오징어 500g, 쪽파 100g, 청주 3큰술, 생강 1톨, 밥 1공기, 김밥용 김 5장, 무 초절임물(식초 1¼컵, 설탕 220g, 소금 25g), 무양념(다진 마늘 2큰술, 찹쌀가루 2작은술, 물 ¼컵, 고춧가루 65g, 참치액젓·멸치액젓 5작은술씩), 갑오징어 초절임물(식초·설탕 ⅓컵씩, 소금 2작은술), 갑오징어양념(고춧가루 2큰술, 다진 파 4작은술, 참치액젓·멸치액젓·다진 마늘·설탕·물엿·참기름 2작은술씩, 다진생강 1작은술)

만들기

1. 무는 먹기 좋은 크기로 썰어서 초절임물에 하루 재웠다가 물기를 뺀다.

2. 갑오징어는 깨끗이 손질해서 칼집을 넣어 먹기 좋은 크기로 썬다. 끓는 물에 청주와 생강을 슬라이스해 넣고 갑오징어를 살짝 데친 후 분량의 재료를 넣은 갑오징어 초절임물에 하루 재웠다가 물기를 뺀다.

3. ①의 무와 ②의 갑오징어를 각각 양념에 버무린다.

4. ③을 5㎝ 길이로 썬 쪽파를 잘 섞어 버무린다.

5. 김은 6등분하고 밥을 올려 먹기 좋은 크기로 말아놓는다. 6 ⑤에 ④를 곁들여 먹는다.

고구마·밤 밥

재료 쌀 1½컵, 찹쌀 2큰술, 흑미 1큰술, 고구마 2개, 밤 5개, 다시마(10×10㎝) 1장, 소금 ¼작은술, 생수 2컵

만들기

1. 쌀과 찹쌀, 흑미는 깨끗이 씻어 30분 정도 물에 불린다.

2. 고구마는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썰고 밤은 껍질을 까고 2~3등분한다.

3. 씻은 쌀 위에 모든 재료를 올리고 밥을 한다.

고구마 닭볶음탕

재료: 닭고기 1㎏, 고구마·양파 2개씩, 청양고추 5개, 고춧가루 5큰술, 설탕·깨소금 1큰술씩, 후춧가루 1작은술, 소금 약간, 생수 2컵, 닭고기 밑간(국간장·청주 5큰술씩, 다진 마늘 2큰술, 다진 생강 1큰술)

만들기

1. 닭고기는 깨끗이 손질해서 물에 헹군 뒤 밑간 재료에 재운다.

2. 고구마와 양파는 큼직하게 썰고 청양고추는 씨를 빼고 다진다.

3. 밑간에 재운 닭고기를 냄비에 담아 3~5분간 익힌다.

4. ③에 고춧가루와 설탕, 깨소금, 후춧가루를 넣고 고루 섞은 후에 생수를 부어 끓인다.

5. 한소끔 끓으면 고구마, 양파, 청양고추를 넣고 섞어가며 더 끓인다.

 

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